Vitamin D: které potraviny obsahují, tabulka, kde je nejvíce

Pohoda a zdraví těla a vnitřních orgánů člověka do značné míry závisí na harmonickém poměru různých vitamínů obsažených v jídle.

A jedna z těchto nezbytných potravin zahrnuje ty, které obsahují vitální vitamin D, který mnozí stále nazývají solární.

Vitamin D - skupina biologicky aktivních látek rozpustných v tucíchnezbytné k udržení minerální rovnováhy v těle.

Pro moderního člověka, který se stará o své zdraví, je důležité vědět, co je vitamin D, jaké potraviny jej obsahují, jaké jsou příznaky jeho nedostatku a samozřejmě množství denního příjmu pro dospělého nebo dítě.

Hodnota a role prospěšného vitaminu D.

K jednomu z jeho Mezi hlavní funkce patří:

• Regulace výměny vápníku a fosforu v lidském oběhovém systému.

• Udržování pohodlného prostředí pro růst kostí.

• Zvýšení pevnosti kostry lidské kosti.

• Dodání svalům více síly.Je pravidlem, že to je to, že většina vápníku přijímaného tělem je spotřebována.

• Zvyšování imunity těla.

• Zlepšení srážení krve.

• Normalizace kardiovaskulárního systému, která vám umožní vyhnout se mnoha negativním aspektům při jeho práci, až po zastavení fungování srdce.

• Prevence rozvoje různých nemocí, včetně rakovinových nádorů.

Denní příjem vitaminu

Abyste vždy udrželi své tělo v dobré kondici, musíte to jasně vědět kolik vitaminu D člověk denně potřebuje... V závislosti na věku tedy normy denní dávky:

• děti - 7,5-10 mcg;

• děti - 2,5 - 10 mcg .;

• kojící ženy - až 10 mcg;

• těhotné ženy - 10 mcg;

• dospělí - 500 IU;

• lidé od 45 let od 550 do 750 IU.

Příznaky nedostatku a nadměrné nabídky

Pravděpodobně každý člověk zná pocit, kdy z jeho neznámých důvodů jeho únava prudce stoupne nebo zmizí chuť k jídlu.

Zdálo by se, že na tom není nic vážného, ​​ale jen o týden později se dříve zdravý člověk najednou stane náchylným k různým chorobám, protože odolnost vůči chorobám a infekcím klesá.

Denní dávky:

• děti - 7,5-10 mcg;
• děti - 2,5 - 10 mcg .;
• kojící ženy - až 10 mcg;
• těhotné ženy - 10 mcg;
• dospělí - 500 IU;
• lidé od 45 let od 550 do 750 IU.

A teprve poté se po vyšetření lékařem ukázalo, že důvodem této situace bylo nedostatek vitaminu D.... Aby se předešlo těmto situacím, doporučuje se vědět, jak se projevuje jeho nízký obsah v těle, nebo jednodušeji nedostatek.

Příznaky za takový stav se považuje:

1. Ztráta zubů a zničení skloviny.
2. Slabost svalů, bolesti kloubů.
3. Vzhled různých těsnění v kloubech.
4. Nedostatek chuti k jídlu, letargie.
5. Špatný spánek.
6. Ztráta váhy.
7. Depresivní nálada, stres.
8. Snížená zraková ostrost a pozornost.

Je důležité vědět! Dlouhodobý nedostatek vitaminu D může způsobit křivici, osteoporózu a dokonce deformity páteře.

Někdy však po zjištění, které potraviny obsahují vitamin D, ho mnoho lidí začne konzumovat ve velkém množství v domnění, že tímto způsobem budou svému tělu poskytovat dobrou službu tím, že ho budou podporovat.

Ale bohužel se všechno děje přesně naopak. Tak, předávkování vitaminem D je vyjádřeno v:

1. Slabost těla.
2. Ospalost.
3. Žaludeční nevolnost.
4. Těžká migréna.
5. Zvýšený krevní tlak.
6. Problémy s dýcháním.
7. Vzhled vápenatých solí ve vnitřních orgánech (plíce, srdce), což významně komplikuje jejich normální fungování životně důležitých systémů a lidí.

Jaké potraviny mohou obsahovat vitamin D.

Zpravidla mluví o tom, co je vitamin D, jaké potraviny obsahuje, a to i ve škole.

Jen málo lidí však věnuje těmto užitečným informacím a znalostem získaným ve školním věku náležitou pozornost. Jediná věc, která zůstává v paměti, je důležitost rybího oleje, ale proč je třeba jej jíst, jen málo dospělých může poskytnout jasné vysvětlení.

Zvažte proto, které potraviny obsahují tak důležitý vitamin, jako je vitamin D.

Nejvíce "rybí" vitamin

Aby bylo tělo plně nasyceno cholekalciferolem, doporučuje se zahrnout do vaší stravy sčerstvé ryby a produkty, které se skládají z různých zástupců hlubokého moře... Zahrnují tedy:

1. Rybí tuk... Jedna kapka tohoto produktu zpravidla obsahuje téměř 50 IU vitaminu D. A pokud vezmeme v úvahu, že pro dospělého je jeho denní dávka asi 400 IU, pak stačí pouze 8 kapek k udržení normálních životních funkcí těla.
2. tresčí játra... Například 100 gramů tresčích jater je 100krát vyšší než denní potřeba pro dospělého. Proto se kategoricky nedoporučuje konzumovat více než 1 čajovou lžičku, aby se zabránilo příznakům předávkování.
3. Černý kaviár... Pro denní normu dospělého je nutné konzumovat alespoň 125 g tohoto produktu denně.
4. Červený kaviár... 0,1 kg. takový produkt zpravidla obsahuje pouze 5 μg vitaminu D. Proto se doporučuje jíst jej v množství nejméně 200 g denně.
5. Losos... Bylo prokázáno, že při každodenním užívání 150 g tohoto produktu můžete navždy zapomenout na mnoho problémů spojených s fungováním těla. K tomu je ale vhodný pouze výhled na moře.
6. Šproty... Ve většině případů jíst 50 g. šprot, plně odpovídá denní dávce cholekalciferolu.
7. Treska... Abyste netrpěli nedostatkem vitaminu D, nemusíte být omezeni na 200-300 gramů, ale získat přibližně 1 kg.

Kromě hojného obsahu cholekalciferolu v mořských plodech jsou navíc užitečné také kvůli přítomnosti dalšího užitečného vitaminu skupiny A a různých mastných kyselin v nich, které mají nejen vysoké imunologické vlastnosti, ale jsou také nezbytné, aby se zabránilo rozvoji velkého počtu různých chorob.

Jaké masné výrobky obsahují vitamin D.

Typicky je v cholekalciferolu přítomno pouze malé množství svíčková a svíčková.

Proto i po úplném vybudování stravy na konzumaci masa nebude možné tuto látku plně zásobit.

Mezi produkty, u kterých lze pozorovat jeho průměrné hodnoty, patří:

1. Hovězí játra. Stačí konzumovat asi 1 kg denně.
2. Jehněčí játra. Doporučuje se jíst alespoň 1 kg.

Mezi pozitivní vlastnosti těchto produktů navíc patří skutečnost, že obsahují obrovské množství dalších životně důležitých vitamíny skupiny K a B..

Přítomnost cholekalciferolu ve vejcích

Zajímavým faktem je, že prakticky všechna vejce obsahují vitamin D., ale většina odborníků na výživu stále doporučuje zaměřit se na kuře.

Při konzumaci 1 vejce také lidské tělo přijímá pouze 20% denního příjmu této látky.

Po provedení jednoduchých matematických výpočtů to tedy můžeme vypočítat 5 vajec denně bude stačit.

Je důležité vědět! Husí, křepelčí a krůtí vejce neobsahují příliš vysoké množství cholekalciferolu.

Mléčné výrobky a vitamin D.

Navzdory skutečnosti, že od dětství bylo každé dítě poučeno o výhodách mléka, jeho obsah vitaminu D je překvapivě nízký.

Mezi produkty, u kterých lze pozorovat průměrné hodnoty, patří:

• Hovězí játra. Stačí konzumovat asi 1 kg denně.
• Jehněčí játra. Doporučuje se jíst alespoň 1 kg.

Ale díky použití tohoto produktu ve velkých objemech je tato nevýhoda podstatně vyrovnána. Kromě mléka se tedy doporučuje zahrnout do vaší stravy a:

• rozpuštěné máslo... Pouze 100 g tohoto produktu obsahuje asi 1,8 μg cholekalciferolu. Stačí konzumovat asi 600 gramů denně;

• máslo... Denní sazba je asi 700 g .;

• sýry ze Švédska a Holandska... Přestože se doporučuje jíst 1 kg, aby se zachoval vyvážený obsah vitaminu D v těle, ale kvůli neuvěřitelné chuti to pro nikoho nebude vážnou nepříjemností, právě naopak.

Vitamin D v houbách

S nástupem podzimu najdete téměř v každém lese velké množství houbařů. Ale jen málo z nich ví, že existují houby, které mají hodně cholekalciferolu.

Zahrnují tedy:

1. Grifol nebo, jak ho mnozí znají, beraní houby... Konzumací pouze 16 gramů. této houby můžete plně získat požadovanou denní sazbu.
2. Lišky. Optimální množství pro denní spotřebu je 130 gramů.
3. Smrži... Ve 100 gr. takové houby obsahují asi 630 IU. Proto je lepší konzumovat až 150 gramů denně.

Je důležité vědět! Houby se liší od ostatních zdrojů vitaminu D ve své schopnosti získat tuto látku z paprsků slunce dopadajících na ně.

Vitamínové komplexy s vitaminem D.

Moderní medicína nezastaví a neustále nám nabízí nové vitamínové formulace pro udržení zdraví. Kromě toho, abyste i nadále zjišťovali, které produkty obsahují vitamin D, můžete svou pozornost obrátit na pulty místních lékáren s policemi s vitamínovými doplňky.

Není tedy neobvyklé předepisovat přísnou dietu a lékař zakazuje většinu pokrmů, ve kterých je tato látka přítomna. V tomto případě jejich ideální náhrada bude:

1. Kapsle vitaminu D s tukovým roztokem;
2. Cholekalciferol na vodní bázi;
3. Vigantol;
4. Solgar D3.

Je však třeba hned poznamenat, že před jejich použitím musíte znovu konzultovat se svým lékařem, a to jak o množství, tak o časovém intervalu přijetí.

Jak si vyrobit vlastní vitamin D.

Abyste neztráceli čas hledáním produktů, které obsahují vitamin D, můžete někdy jít nejjednodušší cestou a pořídit si ho sami. Vše, co je k tomu potřeba, je hrát určité jednoduché pokyny.

Skládají se tedy z:

1. Denní procházky na čerstvém vzduchu po dobu nejméně 2-3 hodin.
2. Ponechte maximální možný povrch vašeho těla vystavený slunečním paprskům.
3. Nezanedbávejte otužování a pobyt v otevřeném prostoru během zimní sezóny.

Je třeba zdůraznit, že tato látka má schopnost se v chladném období hromadit v tukové tkáni s následným odpadem. Proto je v létě tak důležité podniknout co nejvíce výletů v otevřených a sluncem zalitých oblastech.

Co dělat, aby se maximalizovala akumulace cholekalciferolu

Když se dozvěděli, jak důležitý je vitamin D, jaké potraviny obsahuje, mnoho lidí má přirozenou touhu zvýšit jeho množství v těle. Ale i zde byste měli být trochu opatrní, abyste nepoškodili.

Je důležité si pamatovat! Dlouhodobý nedostatek vitaminu D může způsobit křivici, osteoporózu a dokonce deformity páteře.

Nejprve je tedy nutné nezapomenout na přítomnost vitamínů jiných skupin v těle.

Kromě, získání cholekalciferolu je poněkud komplikovanéjestliže člověk konzumuje velké množství železa a umělou náhražku živočišných tuků.

A zvláště negativním způsobem je ovlivněno množství této látky pití.

Pokud jde o malé děti, doporučuje se jim pravidelně opalování, v létě i v zimě.

Pokud sluneční paprsky nestačí, lze jako náhradu použít ultrafialové světlo, ale v malém množství a pouze na lékařský předpis.

Ale v dětství zpravidla stačí konzumovat 1 lžíci rybího oleje denně.

Recepty na jídla, která jsou nejvíce nasycená cholekalciferolem

Když už mluvíme o tom, které potraviny obsahují vitamin D, nemůžeme než rozvinout toto téma a jako příklad uvést několik receptů na pokrmy nasycené touto látkou.

Zahrnují tedy:

1. Salát z kuřecích jater. K jeho přípravě budete potřebovat 300 g. kuřecí játra, 3 vejce, mrkev, 3 nakládané okurky, bylinky, sůl, majonéza.

   Nejprve nakrájejte játra na úhledné plátky a nechte je smažit na rozpálené pánvi, dříve naolejované. Doporučuje se také zavřít víkem.

   Jakmile jsou plátky dobře hotové, vezměte mrkev a nastrouhejte ji.Poté nakrájejte cibuli na malé kousky a vše smažte, dokud nezískáte zlatý odstín.

   Nezapomeňte také vařit vejce a nakrájet okurky na malé kostky. Poté musíte počkat, dokud vše nevychladne, a vše promíchat, nalít majonézu a posypat bylinkami.

2. Rybí polévka ze zeleniny... Jako přísadu musíte použít 800 g čerstvé ryby, asi 5 brambor, cibuli, petržel, olej a sůl.

   Nejprve rybu důkladně umyjeme a poté ji očistíme. Poté ji nakrájejte na kousky a nezapomeňte dát odříznutou hlavu, žábry a ocas do nádoby se studenou vodou.

   Poté vařte rybu hodinu, dokud není úplně uvařená. Výsledný vývar přeceďte a nechejte na sporáku, dokud se nerozvarí. Jakmile k tomu dojde, přidejte k tomu plátky brambor a ryb a nechejte 15-20 minut.

   Poté doplňte polévku cibulí dříve smaženou na oleji a bylinkách.

A na závěr bych chtěl říci, že pouze člověk sám závisí na jeho vlastním zdraví. Proto byste neměli s tělem zacházet s opovržením.

Buďte zdraví a starejte se o sebe!

Recenze