Fyziologie spánku je jedinečná a dosud nebyla plně pochopena. Osoba jako vysoce organizované stvoření pravidelně potřebuje určité množství spánku denně (v průměru 6 až 9 hodin).
Rytmus moderního života, latentní napětí, intenzita informativního toku udržují nervový systém v neustálém tónu. A večer, když je tělo fyzicky unavené, mohou problémy, které se vyskytnou, zabránit uvolnění a usnutí.
Nyní nespavost není jen pro starší lidi... Každým rokem je mladší. Jak můžete usnout, když nemůžete spát? Co dělat, aby vás spánek nenechal občas tak bolestně čekat?
Co vám brání v rychlém usnutí
Pokud nemluvíme o patologických abnormalitách spánku, normální a rychlé usínání vůbec nepřispívá k emočnímu přetížení, zkušenostem, fixaci problému, fyzickému nadměrnému vzrušování a kupodivu plnému žaludku.
Procházením situace, pokračováním hádky s imaginárním protivníkem, rozhořčením se nad předčasnou reakcí nebo reakcí - často jsou to denní zážitky, které lidem brání v měkkém a rychlém usínání.
Pro některé „a spánek nejde“ na prázdný žaludek, ale je to spíše zvyk než potřeba.
Během spánku dochází v lidském těle ke kolosálním změnám: produkují se enzymy a hormony, buňky se dělí, nervový systém aktivně pracuje ...
Jídlo přijaté před spaním „rozptyluje“ noční procesy a zatěžuje orgány další prací, která již má co dělat. Ti, kteří rádi jedí v noci, mají často obtížný spánek s nočními můrami, po kterých se člověk vůbec necítí odpočatý.
Pokud nemůžete spát a člověk neví, jak usnout, měli byste věnovat pozornost životnímu prostředí: světlo pouličních lamp je možná příliš jasné, teplota v místnosti není pohodlná nebo existují jiné, na první pohled jemné, dráždivé látky.
Co dělat před spaním, abyste se rychle vyspali
Pokud máte problémy s usínáním, musíte večer věnovat pozornost režimu. Pokud denní aktivity nesouvisejí s fyzickou aktivitou, jsou užitečné pravidelné večerní sporty (nejpozději však 2 hodiny před spaním).
Může to být jogging nebo relaxační hodinové procházky na čerstvém vzduchu. Doporučení se nevztahuje na extrémní sporty, u nichž je nepravděpodobné, že by zde vyvinutý adrenalin byl asistentem.
Nezneužívejte večerní cvičení, stejně jako jejich příliš intenzivní.
Přijatelné množství cvičení je 3krát týdně.
Třídy je bezpodmínečně nutné zakončit sprchou se příjemnou, uvolňující teplotou. Když je člověk během dne zaneprázdněn fyzickou prací a večer neví, jak usnout, pokud nemůže spát, je vhodné poradit, aby se před spánkem zapojil do klidných a kreativních činností.
Například taková neobvyklá, ale účinná činnost pro úklid nervové soustavy, jako je modelování z hlíny nebo jednoduché plastelíny.
Psychologové to stále více zdůrazňují pro moderního člověka je důležité hledat způsoby sebevyjádření prostřednictvím umění a kreativity... Proces tvorby přináší pocity a emoce v pořádku, pozitivně odvádí pozornost od každodenního shonu.
Efektivní dýchací technika: 4-7-8
Jednu z fyziologicky účinných metod rychlé relaxace lze připsat metodě amerického inovátorského lékaře Andrewa Weila. Je založen na principech staroindických dýchacích technik. Spočívá v „doplnění“ plic kyslíkem, což má na tělo relaxační, uklidňující účinek a podle slov tvůrce integrované medicíny Weila „se stává jakýmsi trankvilizérem pro nervový systém“.
Tato technika se nazývá „4-7-8“, protože se jedná o optimální počet sekund a pořadí, ve kterém je nutné pracovat s dýcháním.
V poloze vleže nebo sedu (podle toho, co je pohodlnější), klidně vydechněte maximum vzduchu otevřenými ústy.
Poté následuje klidný, rovnoměrný dech nosem po dobu 4 sekund.
Na dalších 7 sekund musíte zadržet dech.
Plný výdech se provádí pomalu ústy po dobu 8 sekund.
Tuto sekvenci je třeba opakovat nejméně 4krát.
Tato metoda organizuje myšlenky, dýchá hluboko a zpomaluje srdeční frekvenci a podle mnoha odborníků je velmi účinná při nespavosti.
Dr. Weil doporučuje „zpravodajskou dietu“ alespoň jednou týdně v boji proti stresu. Vzdát se čtení a sledování zpráv, pravidelně cvičit, věnovat více pozornosti kráse světa kolem nás, dodržovat dietu - to je recept na správný spánek od Andrewa Weila.
Stojí za to jej použít k zapomenutí na otázky: „jak se uvolnit“, „jak usnout, pokud nemůžete spát“, „proč nespí rychle“ ...
Co je užitečné k rychlému usnutí
Na otázku „Co je lepší použít těsně před spaním: jablko nebo cukroví“ bude správná odpověď: „Půl sklenice vody.“ Názory na tuto věc se liší od člověka k člověku, ale hovoříme zde o účelnosti, přínosech pro zdraví a zlepšování kvality spánku.
V moderním světě osoba, která se stará o své zdraví, je prostě povinna sledovat svou stravu... Nejlepší ze všeho je, že při výběru produktů pro sebe se spoléhejte na výzkum v oblasti vědy o výživě - mladá věda zabývající se otázkami racionální výživy.
Strava člověka v mnoha ohledech určuje jeho zdraví a fyzickou kondici. Večer se nejlépe hodí potraviny obsahující aminokyselinu „tryptofan“, které tělo potřebuje k produkci melatoninu, hormonu primárně odpovědného za každodenní fungování nervového systému, k normalizaci spánku, hormonu, který „bojuje“ proti depresím a nervovým poruchám.
Proto je sklenice mléka s medem (který nemá žádné alergie) před spaním dlouho považována za nejlepší prášek na spaní - mléko je vynikajícím zdrojem esenciálních aminokyselina med kromě obrovského seznamu stopových prvků a vitamínů obsahuje glukózu, která je zase potřebná k produkci dalšího hormonu - serotoninu, který souvisí s dobrou náladou a pomáhá vyrovnat se s depresí.
Tryptofan se nachází v různých množstvích v tvarohu, tvrdém sýru, ovesných vločkách, kakau a některých druzích ořechů. A zde je krátký seznam potravin, které obsahují samotný hormon melatonin: banány, třešně, mrkev, rajčata. Z obilovin je lepší dát přednost ječmeni nebo rýži. Z masa - krůtí.
Co si vybrat nápoje pro nespavost
Káva, jakékoli tonické nápoje, černý čaj se nejlépe konzumují v první polovině dne, protože látky, které obsahují, zejména kofein, brání produkci „spánkového hormonu“.
Pokud nemůžete spát, je nejlepší se hýčkat směsí bylinných nebo ovocných čajů.Můžete si koupit hotovou kompozici, jejíž dnes je velmi bohatý výběr, ale abyste získali estetické potěšení z procesu přípravy, můžete si nápoj sami namíchat a vybrat bylinky a ovoce v souladu s osobními preferencemi.
Je důležité se alespoň stručně seznámit s vlastnostmi rostlin vybraných pro přípravu čaje. Bylinkový čaj z heřmánku je považován za klasický. Jeho sedativní, protizánětlivé, analgetické účinky jsou známy již od starověku. Citronový balzám a chmelové hlávky, které se prodávají v lékárně, jsou velmi dobré pro večerní relaxační čaj.
Vůně a vodoléčba
Nejjednodušší a nejlevnější lék na nespavost je kozlík lékařský. Infuze této léčivé rostliny, lépe koncentrované, by měla být po ruce, pokud nespíte.
Spravidla stačí usnout tři hluboké nádechy postupně každou nosní dírkou... Tuto jednoduchou metodu lze použít v noci s nechtěným probuzením. Použití aromatických olejů se doporučuje lidem, kteří nejsou náchylní k alergiím.
Mohou být použity ve speciálních zařízeních (arolampy, medailony) a kapáním několika kapek na kus vlhkého hadříku. Pokud je vonná látka umístěna na čelo postele nebo v zimě na baterii, odpařující se esenciální látky naplní místnost léčivou vůní.
S aromaterapií je však třeba zacházet velmi opatrně, protože éterické oleje mají na tělo silný účinek. Například jalovcové a bazalkové oleje by si neměly vybírat těhotné ženy; šalvěj, tymián a rozmarýn jsou kontraindikovány u pacientů s hypertenzí.
Mnoho kultur používá vodu k relaxačním procedurám. Někteří lidé, pokud nemohou spát, stačí slyšet zvuky tekoucí vody, aby se rychle uvolnili a usnuli.
Maximální účinek lze dosáhnout úplným nebo částečným koupelem s přídavkem infuze léčivých rostlin a bylin do šumění malé stolní fontány.
K přípravě koupele používají buď hotové lékárenské sedativní přípravky, vaří bylinky podle pokynů, nebo je, stejně jako u čaje, vybírají podle individuálních preferencí.
Voda by neměla být příliš horká - to může zbytečně zatěžovat srdce.
Doporučená teplota je 36 stupňů, ale protože každý člověk má své vlastní tepelné vnímání, měl by si každý zvolit teplotu vody pro sebe podle principu pohodlí. Domácí vodoléčba bude mít maximální účinek v případě potíží se zaspáním, pokud se provádí v průměru 10-12krát v průměru po dobu 7-10 minut.
ASMR technika (ASMR)
Unikátní, relativně nová (první zmínka o použití zkratky se objevuje v roce 2010), která přilákala miliony uživatelů, metoda založená na fyziologické reflexní reakci na zcela konkrétní video nebo zvukový podnět. Prahová hodnota pro tuto reakci je u všech lidí odlišná, stejně jako materiál, který reakci stimuluje. Stále neexistuje žádné vědecké vysvětlení pocitů, které u člověka vznikají pro typy podráždění použité v technice.
Podstata procesu je následující: pomocí speciálních obrazových nebo zvukových záznamů (v technice se jim říká „spouštěče“ z anglického „spouštěče“) jsou způsobeny určité příjemné pocity, je dosažen stav uvolnění, u některých dochází k mírné, příjemné necitlivosti v týlní oblasti, někdo - fyzický pocit na kůži zvaný „husí kůže“. Stejný záznam ovlivňuje různé lidi úplně jinými způsoby.
Jde o sílu vnímání, organizaci nervového systému a osobní psychologické zkušenosti.
U zvukových záznamů se používají šustící zvuky, různá tichá klepání, přirozené jemné zvuky a šeptání.
Záběry jsou založeny na pomalých, velmi tekutých, opakujících se akcích, jako je skládání a odvíjení šustícího materiálu nebo bublinkové fólie za tlumeného světla.
Na obrazovce zblízka jsou viditelné pouze dobře upravené ruce.
V některých variantách je přidán tichý šepot. Princip takzvaných „rolí založených“ spouštěčů ASMR, které zapojují diváka do procesu, je založen na individuální schopnosti některých lidí vnímat osobní pozornost od jiné osoby. Kořeny této schopnosti, stejně jako otázka: proč někteří mají fyzickou reakci na takovou pozornost, zatímco jiní ne, nejsou neuropsychiatrickým odborníkům známy.
Jedna věc je jistá: tato metoda nenechá nikoho lhostejným. Pokud nemůžete spát, pokud je relevantní otázka „jak usnout“, musíte zvolit záznam, který má maximální dopad. Mimochodem, metodu ASMR lze vzít v úvahu: mladé matky: konverzace od srdce k srdci v uchu pomáhá uklidnit některé děti rychleji než ukolébavky.
Tak jako tak, nespavost, potíže s usínáním jsou signálem nervového systému o nerovnováze, která vznikla. Nejsprávnější bude nasměrovat trochu úsilí k identifikaci důvodů.
Možná stačí přehodnotit vliv určitých jevů a procesů na život.
Možná si ten člověk potřebuje věnovat trochu času, aby se podíval na sebe a své problémy zvenčí. Je důležité včas poslouchat volání z vlastního těla v obecném proudu, abyste zabránili tomu, aby se mírná nerovnováha vyvinula ve skutečně vážný problém.
Pamatujte, že vnější krása hodně závisí na zdravém a zdravém spánku. Proto byste je neměli nijak zanedbávat.
Děkuji za dobrou radu.